Как правильно медитировать дома для начинающих

• Выбор уютного места;
• Выбор подходящего времени;
• Создание оптимальных условий.

Помимо того, дом для вас – родное место, не требующее отдельной адаптации.

Что же, если вы новичок в медитации и открыты к новому, то вперед! Это не будет легко, вы можете начать с небольшого и получать результаты по мере продвижения вашей практики.

1. Сядьте в медитацию на пару минут. Может показаться, что и ребенок может легко сесть и помедитировать 2 минуты. Начните медитировать по 2 минуты в день в течение недели. Если все будет хорошо, накиньте еще 2 минуты на следующей неделе. Каждую неделю добавляйте немного времени, и спустя пару месяцев вы станете медитировать по 10 минут ежедневно, а это уже поразительный результат. Но не забудьте — начинаем с малого.
2. Проводите медитацию сразу после пробуждения. Сделайте себе «напоминалку», которая будет бросаться в глаза после пробуждения. Скажем, вы можете закрепить записку с подписью «медитация» там, где вы будете ее наблюдать всякий раз, когда откроете глаза.
3. Не думайте — делайте. Множество новичков переживают за то, где сесть, как сесть, на какую подушку. Что конечно важно, но не настолько. Начинайте просто сидя на стуле, в кресле либо на кровати. Если вам комфортно на полу, можете сесть, скрестив ноги. Так или иначе, сначала вам для медитации необходимы лишь 2 минуты, потому просто сядьте. В дальнейшем вы можете озаботиться улучшением места для медитации и испытанием комфорта более длительное время, однако в начале «курса» это не имеет значения, потому просто садитесь там, где удобно и спокойно
4. Проверяйте самочувствие. Когда вы в первый раз начали медитацию, просто проверяйте самочувствие. Как ощущает себя тело? В каком состоянии разум? Не забывайте - что бы ни случилось при медитации — все в порядке!
5. Считайте вдохи/выдохи. Теперь, когда вы находитесь в удобной позе, уделите внимание дыханию. Обратите внимание на вдыхаемый воздух, следуя за ним, пока он не пройдет полный путь через нос к легким. Пробуйте произнести «раз» после вдоха, затем «два» после выдоха. Сосчитайте до 10 и начните заново.
6. Возвращайтесь после того, как «застряли» в мыслях. Вы станете застревать и вовлекаться в мыслительный процесс, в чем практически нет сомнений и проблем. Как только вы поняли, что ваш разум заблудился в мыслях, улыбнитесь, и плавно перейдите к наблюдению за дыханием. Посчитайте снова «раз» и начните по новой. Вы можете ощутить маленькое разочарование, однако нормально, если внимание рассеивается и улетучивается, это бывает с каждым. Определенное время вы будете сходить с пути и чрезмерно проваливаться в мысли.
7. Встречайте мысли/чувства с теплотой и любовью. Когда вы отмечаете мысли/чувства, появляющиеся при медитации, встречайте их с теплотой и любовью. Принимайте их как друзей, а не врагов. Это — часть вас.
8. Не переживайте, что делаете что-либо не так. Это нормально, вы не можете здесь ошибиться, поскольку не существует универсального метода медитации.
9. Не переживайте за то, чтобы очистить разум. Многие люди полагают медитацию искусством очищения разума либо остановки любых мыслей. Что не соответствует действительности. Это может как-то произойти, однако цель медитации - не в этом. Если мысли появляются, все нормально — они приходят к каждому. Разум – своеобразная фабрика по производству мыслей, а мы не можем просто так взять и остановить ее. Вместо чего попытайтесь справляться с вниманием и понаблюдать за мыслями.
10. Что бы ни возникло перед вами – примите это. Когда возникают мысли/чувства, вы можете попытаться остаться с ними на какое-то время. Люди склонны избегать гнева, тревоги, разочарования, однако вы получите очевидную пользу от медитации, если побудете с каким-то из этих чувств какое-то время.
11. Стремитесь к самопознанию. Что творится в вашем уме? Поначалу кажется, что там сплошная тьма, однако, наблюдая за мыслями, вы начнете понимать и познавать себя.
12. Станьте для себя лучшим другом. Поскольку вы познаете себя, запаситесь терпением, дружеским отношением, не критикуйте и не осуждайте самого себя. Вообразите, что знакомитесь с человеком, который скоро должен стать вам лучшим другом.
13. Исследуйте собственное тело. Сосредоточьте внимание на одной части тела за один раз. Начните наблюдение со стоп, затем перемещайтесь к пальцам, лодыжкам, и так шаг за шагом изучите все тело, дойдя до макушки.
14. Замечайте свет, звуки, энергетику. Зафиксируйте глаза на одной точке и заметьте свет в помещении, где находитесь. В другой день просто замечайте доносящиеся звуки. А на третий день попробуйте замечать всю энергию, в том числе свет и звуки.
15. Дайте себе зарок выполнять практику. Не будет достаточным сказать: «Ок, я помедитирую 2-3 дня». Дайте себе твердое слово при любых обстоятельствах практиковаться. Решите например, что будете медитировать как минимум месяц.
16. Вы можете медитировать где угодно. Если вы уедете в путешествие, то можете медитировать в кресле самолета. Либо если дома с утра у вас много дел, то можете делать это в офисе либо в обеденный перерыв в парке. Либо по пути на работу. И даже при ходьбе. Конечно, для новичков медитация дома — оптимальное место, однако она должна проникнуть во всю жизнь.
17. Прослушивайте медитацию на аудио. Есть большое количество медитаций в аудио-формате, несущих успокоение и релаксацию. Подобные занятия принесут большую пользу, поскольку, выполняя инструкции, возможно прийти к релаксации.
18. Подключайте друзей. Вы можете договориться с другом, что каждый будет медитировать по утрам, после чего в оговоренное время проверяйте друг друга, что даст возможность медитировать, невзирая на сложности.
19. Найдите группу по медитации, если надоест медитировать дома. Или сообщество тех, кто давно медитирует. Посетите их, и если вас все устроит, оставайтесь медитировать там. Либо подберите онлайн-группу, где получите поддержку, получите ответы на вопросы, а потом и сами будете вдохновлять людей.
20. Улыбнитесь после сделанного дела. После окончания первой двухминутной медитации улыбнитесь. Поблагодарите себя за уделенное себе же время, отметьте, что сдержали перед собой слово и показали, что достойны самоуважения и доверия.