Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть
Если мужчина задумывается об избавлении от парочки лишних кило, то ему стоит включать в дневной рацион пищу с общим содержанием не более 2000 калорий. Стоит учитывать, что данное значение будет эффективно в том случае, если мужчина ведет довольно активную повседневную деятельность.
Дальнейший разговор мы будем вести о том, сколько же все-таки необходимо принимать организму калорий для того, чтобы распрощаться раз и навсегда с излишним весом. Но давайте для начала определимся с самим понятием «калории». Калория представляет собой единицу процесса энергообмена, равняется она количеству тепла для нагревания 1 миллилитра на 1 градус по Цельсию.
В нынешнее время все так озабочены проблемой собственного веса, что специалисты разных областей науки разрабатывают средства, начиная от таблеток и заканчивая специальными поясами, позволяющие женщинам и мужчинам добиться осуществления мечты об идеальной фигуре. Однако не всегда данные методы являются результативными, поэтому для многих они представляют лишь пустую трату денег. На самом деле, похудеть гораздо проще, если знаешь, каким именно образом наш организм накапливает эти избыточные килограммы. Чтобы это сделать, необходимо вычислить разницу между ежедневным количеством затрачиваемых и сжигаемых калорий.
Минимальный показатель ежедневного числа калорий складывается из следующих факторов:
- Усвоение пищи;
- Степень суточной активности;
- Показатель основной скорости метаболизма в организме.
Последний из перечисленных факторов показывает все главные процессы жизнедеятельности нашего организма. Более 50% всех полученных нами калорий в день затрачиваются на выработку гормонов, вдохи и выдохи, на сердечно-сосудистую деятельность. На 1 килограмм человеческого веса приходится примерно 20 калорий. Таким образом, для женщины, чей вес равен 65 килограммов, суточная норма будет составлять 1300 калорий.
До 20 лет организм претерпевает так называемый «период созревания». Кода он заканчивается, то количество требуемых человеку калорий снижается на 2% каждое десятилетие.
Немаловажную роль в подсчете употребляемых и сжигаемых калорий играет конституция тела человека. Допустим, высокие люди будут сжигать значительно больше калорий, нежели люди маленького роста. Это связано с тем, что поверхность их тела гораздо обширнее, а, следовательно, и для поддержания оптимальной температуры организм вырабатывает повышенное количество калорий.
Довольно большой процент калорий затрачивается и на выполнение активной физической деятельности (около 30%). Само собой, чем пассивнее проходит Ваш день, тем меньше калорий Вы в итоге истратите.
Для того, чтобы выявить показатель необходимого уровня суточного употребления калорий, следует уровень метаболизма веществ в организме умножить на процент, обозначающий уровень Вашей активности. Последнее значение определить весьма нетрудно:
- 20% — пассивный образ жизни. Сюда относится малоподвижная деятельность и преимущественно работа в офисе;
- 30% — меленькая физическая активность. В представленной группе находятся сотрудники механизированного труда (продавцы, кассиры, учителя). Если Вы ежедневно занимаетесь такими делами, как уборка, приготовление пищи, пешие прогулки, то тоже можете причислить себя к этой группе;
- 40% — средняя физическая активность. Здесь располагаются те, кто в течение всего дня практически не приседают, занимаются неким физическим трудом (транспортные рабочие, сотрудники производственных фабрик и цехов);
- 50% — высокоактивный образ жизни. Люди, находящиеся в данной группе, как правило, имеют работу, связанную с ежедневными сильными физическими нагрузками (строители). Также сюда относятся те, кто ежедневно выполняет комплект спортивных тренировок.
Около 10% всех калорий уходит на усваивание пищи, которую переваривает наш организм. Рассчитать их несложно: сложите количество калорий основного уровня метаболизма с показателем Вашей физической активности, а полученную сумму умножьте на 10%.
Из всего вышеперечисленного можно сделать определенные выводы. Также Вы запросто можете самостоятельно рассчитать, сколько калорий за одни сутки стоит употребить, чтобы похудеть и держать себя в нормальной физической форме. Итак, ежедневно нашему организму для оптимального функционирования необходимо некое число калорий, которое можно определить следующим образом: сложить калории базовой скорости обмена веществ с калориями суточной физической активности и с калориями, затраченными на усвоение и переваривание пищи.
Для того, чтобы это выглядело более наглядно, давайте рассмотрим пример расчетов по формуле Маффина-Джеора.
Практическое применение формулы
Итак, в качестве примера у нас будет выступать молодая женщина возрастом 36 лет и весом 55 кг. Показатель базовой скорости обмена веществ у нее равен 55*20 = 1100 калорий. Теперь давайте выясним показатель физической активности этой дамы. Предположим, что она сидит дома с ребенком, поэтому вся ее деятельность затрачивается на уход за малышом, уборку и приготовление пищи. Мы смотрим выше и понимаем, что физическая нагрузка у женщины сравнительно маленькая, равная 30%. Значит, калории ее физической активности составят 1100*30% = 330. Следом мы рассчитаем количество калорий, затраченных на усваивание еды: (1100+330)*10% = 143.
Теперь, когда нам известны все составляющие, мы можем без труда рассчитать число калорий, которые требуются для нормального функционирования организма и всех органов: 1100+330+143 = 1573.
Для более точного результата, следует учесть те 2% калорий, которые теряются с возрастом. Итого, мы рассчитали, что женщине 36 лет, имеющей вес 55 кг и маленький уровень физической активности, необходимо каждый день употреблять 1542 калории. Соответственно, если она хочет держать свой вес под контролем, то не должна выходить за рамки дозволенных ей калорий.
Теперь давайте поговорим о таких ситуациях, когда Вам необходимо скинуть пару ненужных килограммов.
Как сбросить вес, контролируя суточную норму потребления килокалорий
Для наилучшего метода избавления от избыточных килограммов без нанесения вреда и стресса своему организму следует знать, сколько калорий сверх допустимой нормы в день Вы употребляете. На заметку: в 1 килограмме жира содержится около 9000 килокалорий. То есть, если Вы хотите, скажем, похудеть на 7 килограмм, то Вам нужно стараться сжечь примерно 63000 килокалорий.
В том случае, если Вы поправились за один календарный год, то общее число калорий, от которых Вы хотите избавиться, нужно разделить на 365. Таким образом, разделив 63000 на 365, мы получаем 172 лишние калории, которые Вы ежедневно поглощали каждый день на протяжении всего года. Дальнейшие рассуждения весьма просты и логичны: для того, чтобы вернуться к желаемому весу, Вам нужно сократить объем употребляемых калорий на 172. Таким образом, через год Вы получите то, о чем всегда мечтали — избавление от ненужных 7 килограмм.
Если Вы хотите немного ускорить процесс похудения и рассчитать примерно временной отрезок, за который сможете сбросить вес, то необходимо лишнее число калорий поделить на то число калорий, которое Вы не будете «доедать» в течение одного дня.
Не стоит также забывать о том, что Вы можете потратить некоторое количество калорий даже отдыхая или читая. Давайте рассмотрим несколько примеров (рассчитывается из веса, равного 60 кг):
- Неспешная прогулка — 190 ккал;
- Катание на коньках — от 180 до 600 ккал;
- Рутинная работа по дому — от 120 до 250 ккал;
- Сон — 50 ккал/час;
- Езда на велосипеде — от 200 до 450 ккал;
- Легкая пробежка — 360 ккал;
- Чтение вслух — 90 ккал/час;
- Плавание — от 180 до 400 ккал;
- Спортивная ходьба — 300 ккал;
- Лежачий отдых — 65 ккал/час;
- Езда на лыжах — 420 ккал.
Вы можете включить данные значения в свою формулу расчетов. Кстати, данная формула принадлежит специалисту Маффину-Джеору и на данный момент является наиболее точной из всех других методов расчета. Для того, чтобы оптимально сбросить лишний вес, диетологи советуют не сокращать суточную калорийности ниже 80%. Само собой, что Вы вправе «урезать» объем потребляемых калорий, однако крайне важно при похудении и поддержании здорового образа жизни соблюдать верные пропорции поступающих в организм питательных веществ и микроэлементов.
Вывод
Теперь Вы знаете, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Запомните, что самое главное в этом вопросе — не переусердствовать и не изнурять свой организм множественными диетами. Подберите для себя оптимальный рацион питания на каждый день, позволяющий сохранять желаемый вес, и попросту придерживайте этих рамок. Если же Вы настроены на серьезное похудение (от 10 кг и больше), то лучше всего для начала обратиться к профессиональному диетологу за консультацией. Он подскажет Вам, как правильно и без ущерба для организма избавиться от нежелательных килограммов. Теперь все в Ваших руках, дерзайте!
Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть
Если мужчина задумывается об избавлении от парочки лишних кило, то ему стоит включать в дневной рацион пищу с общим содержанием не более 2000 калорий. Стоит учитывать, что данное значение будет эффективно в том случае, если мужчина ведет довольно активную повседневную деятельность.
В нынешнее время все так озабочены проблемой собственного веса, что специалисты разных областей науки разрабатывают средства, начиная от таблеток и заканчивая специальными поясами, позволяющие женщинам и мужчинам добиться осуществления мечты об идеальной фигуре. Однако не всегда данные методы являются результативными, поэтому для многих они представляют лишь пустую трату денег. На самом деле, похудеть гораздо проще, если знаешь, каким именно образом наш организм накапливает эти избыточные килограммы. Чтобы это сделать, необходимо вычислить разницу между ежедневным количеством затрачиваемых и сжигаемых калорий.
Минимальный показатель ежедневного числа калорий складывается из следующих факторов:
Последний из перечисленных факторов показывает все главные процессы жизнедеятельности нашего организма. Более 50% всех полученных нами калорий в день затрачиваются на выработку гормонов, вдохи и выдохи, на сердечно-сосудистую деятельность. На 1 килограмм человеческого веса приходится примерно 20 калорий. Таким образом, для женщины, чей вес равен 65 килограммов, суточная норма будет составлять 1300 калорий.
Немаловажную роль в подсчете употребляемых и сжигаемых калорий играет конституция тела человека. Допустим, высокие люди будут сжигать значительно больше калорий, нежели люди маленького роста. Это связано с тем, что поверхность их тела гораздо обширнее, а, следовательно, и для поддержания оптимальной температуры организм вырабатывает повышенное количество калорий.
Довольно большой процент калорий затрачивается и на выполнение активной физической деятельности (около 30%). Само собой, чем пассивнее проходит Ваш день, тем меньше калорий Вы в итоге истратите.
Для того, чтобы выявить показатель необходимого уровня суточного употребления калорий, следует уровень метаболизма веществ в организме умножить на процент, обозначающий уровень Вашей активности. Последнее значение определить весьма нетрудно:
Около 10% всех калорий уходит на усваивание пищи, которую переваривает наш организм. Рассчитать их несложно: сложите количество калорий основного уровня метаболизма с показателем Вашей физической активности, а полученную сумму умножьте на 10%.
Из всего вышеперечисленного можно сделать определенные выводы. Также Вы запросто можете самостоятельно рассчитать, сколько калорий за одни сутки стоит употребить, чтобы похудеть и держать себя в нормальной физической форме. Итак, ежедневно нашему организму для оптимального функционирования необходимо некое число калорий, которое можно определить следующим образом: сложить калории базовой скорости обмена веществ с калориями суточной физической активности и с калориями, затраченными на усвоение и переваривание пищи.
Практическое применение формулы
Итак, в качестве примера у нас будет выступать молодая женщина возрастом 36 лет и весом 55 кг. Показатель базовой скорости обмена веществ у нее равен 55*20 = 1100 калорий. Теперь давайте выясним показатель физической активности этой дамы. Предположим, что она сидит дома с ребенком, поэтому вся ее деятельность затрачивается на уход за малышом, уборку и приготовление пищи. Мы смотрим выше и понимаем, что физическая нагрузка у женщины сравнительно маленькая, равная 30%. Значит, калории ее физической активности составят 1100*30% = 330. Следом мы рассчитаем количество калорий, затраченных на усваивание еды: (1100+330)*10% = 143.
Для более точного результата, следует учесть те 2% калорий, которые теряются с возрастом. Итого, мы рассчитали, что женщине 36 лет, имеющей вес 55 кг и маленький уровень физической активности, необходимо каждый день употреблять 1542 калории. Соответственно, если она хочет держать свой вес под контролем, то не должна выходить за рамки дозволенных ей калорий.
Теперь давайте поговорим о таких ситуациях, когда Вам необходимо скинуть пару ненужных килограммов.
Как сбросить вес, контролируя суточную норму потребления килокалорий
Для наилучшего метода избавления от избыточных килограммов без нанесения вреда и стресса своему организму следует знать, сколько калорий сверх допустимой нормы в день Вы употребляете. На заметку: в 1 килограмме жира содержится около 9000 килокалорий. То есть, если Вы хотите, скажем, похудеть на 7 килограмм, то Вам нужно стараться сжечь примерно 63000 килокалорий.
В том случае, если Вы поправились за один календарный год, то общее число калорий, от которых Вы хотите избавиться, нужно разделить на 365. Таким образом, разделив 63000 на 365, мы получаем 172 лишние калории, которые Вы ежедневно поглощали каждый день на протяжении всего года. Дальнейшие рассуждения весьма просты и логичны: для того, чтобы вернуться к желаемому весу, Вам нужно сократить объем употребляемых калорий на 172. Таким образом, через год Вы получите то, о чем всегда мечтали — избавление от ненужных 7 килограмм.
Не стоит также забывать о том, что Вы можете потратить некоторое количество калорий даже отдыхая или читая. Давайте рассмотрим несколько примеров (рассчитывается из веса, равного 60 кг):
Вы можете включить данные значения в свою формулу расчетов. Кстати, данная формула принадлежит специалисту Маффину-Джеору и на данный момент является наиболее точной из всех других методов расчета. Для того, чтобы оптимально сбросить лишний вес, диетологи советуют не сокращать суточную калорийности ниже 80%. Само собой, что Вы вправе «урезать» объем потребляемых калорий, однако крайне важно при похудении и поддержании здорового образа жизни соблюдать верные пропорции поступающих в организм питательных веществ и микроэлементов.
Вывод
Теперь Вы знаете, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Запомните, что самое главное в этом вопросе — не переусердствовать и не изнурять свой организм множественными диетами. Подберите для себя оптимальный рацион питания на каждый день, позволяющий сохранять желаемый вес, и попросту придерживайте этих рамок. Если же Вы настроены на серьезное похудение (от 10 кг и больше), то лучше всего для начала обратиться к профессиональному диетологу за консультацией. Он подскажет Вам, как правильно и без ущерба для организма избавиться от нежелательных килограммов. Теперь все в Ваших руках, дерзайте!